Jeg er så heldig å ha blitt kontaktet av en del som har lest denne bloggen (de veldig få av dere!). Og noe av det som går igjen, er flere som ønsker å bli friske men som rett og slett et matlei, lite motivert og ikke orker å stå lenge på kjøkkenet. Et ønske om å spise, men fortvilese og angst over matvalg og forberedelse er en vanlig del av å bli frisk fra en spisefortyrrelse. Dette kjenner jeg meg godt igjen i! Matlaging er spesielt stressende når en har en slik “todelt” følelse for måltidet. Vil spise, men er redd osv..

Her kommer derfor forslag til mat som er lett å forberede, og lett å variere. Dersom du er meget aktiv, eller prøver å øke kroppsvekten gir jeg også forslag til hvordan en kan øke energitettheten. Dersom du har behov for å gå ned i vekt, gir jeg også lettere versjonav alle matrettene

Lettvindte matforslag:

1. Havregrøt.

Lettvint, tar kort tid, krever lite oppvask. Kan forberedes i mikrobølgeovn, eller i gryte.

Du trenger kun havregryn og melk

variasjonsmuligheter -

* tilsett nøtter – hakkede mandler på toppen, valnøtter ved siden av, 1-2 ss med peanøttsmør

* cottage cheese – 2-3 ss på toppen av grøten etter den kokt, sammen med litt syltetøy: gir god smak, og gode proteiner

* egg – kok opp grøten en gang, og så tilsetter du 1-2 egg og rører om. Sett den inn i mirko’en og la den såvidt koke opp igjen. Tilsett gjerne mer melk etterhvert, da grynene suger til seg vann.

øke energitettheten: tilsett 1-2 ss olivenolje. Det gir sunne fettsyrer (som faktisk er bra for fettforbrenningsevnen til kroppen).

lettere: bruk skummet melk, eller vann. Eller en kombinasjon – litt vann, litt melk. Dersom du vil øke metthetsfølelsen på få kalorier, kan du tilsette 2 eggehviter og cottage cheese. Bruk også sukkerfritt syltetøy

bildet: 40g gryn, 3 dl melk, 1 egg, 2 ss cottage cheese, 2 ss blåbærsylteøy, kanel

2. Wraps/pitabrød- alternativ til brødskiver

Velg gjerne fullkornsvariantene da de gir mer næring og fiber

Kan brukes til alle måltider!

fyll-forslag:

* røkelaks, egg, smøreost, agurk, paprika, tomat = NYDELIG!!

* tunfisk, kesam, pepper, agurk, (evt egg her også!)

* kokt skinke og ost (gjerne vita ost, som gir litt sunnere fettsyrer)

* peanøttsmør, banan, syltetøy = høyt i kcal, men likevell gode næringsstoffer.

* brunost/prim

* roastbeef

* middagsfyll: kylling, karbo

øke energimengden: Bruk pesto! Det smaker kjempegodt, og inneholder i tillegg til ekstra kalorier uten å mette så mye ekstra. Ellers: stek fyllet i olje (dersom det skal stekes – fisk, kjøtt o.l) , eller dryss litt olje over salaten/grønnsakene som en dressing. Bruk godt med fyll! Spis gjerne nøtter vedsidenav

lettere:bruk mindre smør og oljer. Velg evt å kun bruke eggehvite istedetfor hele egg (sunt fett får du jo uansett gjennom laksen)

For å gjøre maten (særlig pitabrødene) mindre tørre kan det være greit å bruke smøreoster. Det finnes sunnere varianter som også er rike på proteiner. Selv bruker jeg ofte grove pitabrød med diverse pålegg, og da smører jeg pitabrødene med 3 ss av kavli’s kyllingost (3% fett) slik at det nesten blir en slags dressing.

3. Pasta/Ris

Velg gjerne fullkornspasta/ris/naturris

Kan spises med ALT – egg, kjøtt, fisk, sjømat osv, eller som deler av en salat!

Kok opp 4-5 ganger så mye pasta som du trenger, og oppbevar i en boks i kjøleskapet. Slik slipper du å koke opp hver eneste gang, og det blir lettere tilgjengelig.

sunn saus:

*litt kesam + hermetiske hakkede tomater, oregano eller hvitløk, og litt pepper.

* egg – bland inn 2-3 egg i pastaen/risen, og stek det kjapt på lav varme. Pastaen får ett slags egg”belegg”.

min favorittmiks: steker opp: løk, spuash, sopp, spinat og karbonadedeig. Tilsettet så pastaen (som er kokt opp på forånd) i stekepanna, og blander det hele til en god blanding. Tilsetter så hermetiske tomater, 2 ss kesam og rører sammen. Ekstra godt med 2-3 osteskiver på toppen.

øke energitettheten: Bruk GODT med olje! Dette er sunt for deg, og vil smaksette maten. Bruk gjerne litt ekstra ost på toppen. Pesto er også et godt “saus” valg. Reduser grønnsaksmengden litt, slik at du får i deg tilstrekkelig med pasta og kjøtt.

lettere: bruk teflonpanne for stekingen, bruk mindre saus – eller lag saus selv (som forlsaget mitt). Bruk litt mer grønnsaker, og mindre ris/pasta

4. kakao

enkelt, kjapt, og ikke nødvendigvis så veldig usunt. Sunnere alternativ enn sjokoalde

min favoritt: options + kaffepulver + kanel = kaffemocca

øk energitettheten: bland i melk, evt ha litt krem på toppen. Ikke velg lettvariantene! Ekstra digg med marshmellows i – litt mindre sunt, men en skal jo kunne kose seg i blandt

lettere: velg blandt de lette variantene – options (kiwi, meny, coop extra, ica), heistad.

5. smoothie

kan lages av ALT, og kan lett justeres i kcal-mengde

velg magre meieriprodukter da de generelt er mye sunnere, og gir verdifulle proteiner- mager kesam, skummet melk, mager biola

økt energitetthet; tilsett olje, linfrø, nøtter, osv

øke tykkelsen: tilsett banan og/eller kesam/yoghurt

tilsett isbiter/frosne bær helt til sist

bruk gjerne proteinpulver for å øke proteininnholdet (eggehviter funker også!)

Havregryn kan tilsettes, dersom du vil ha en smoothie som fullverdig måltid

6. Morrobrød – arme riddere

du trenger: 2 egg, 2 brødskiver, litt melk, kanel, sukker/sukrin/splenda

bland alle ingrediensene, og legg brødskivene i røren, slik at de suger til seg væske.

Stek skivene kjapt på hver side

Serveres med alt mulig – kokt skinke, smør, syltetøy, cottage cheese, kanel, ost, brunost, prim, osv…

mer kcal: ha 2 ss olie i røra, bruk godt med pålegg, server med speilegg på toppen

lettere: stek i teflonpanne, bruk skummet melk, bruk 1 egg, og en hvite

*sunnere: velg grovbrød og sunt pålegg (cottage cheese, egg, skinke)!

7. omelett

Noe av det kjappeste og letteste som finnes.

Bruk 2-3 egg, litt melk, krydder (oregano, pepper). Rør sammen, og stek!

Fyll kan varieres: skinke, kylling, laks, karbonadedeig, grønnsaker

Server gjerne med brødskiver.

mer kcal:bland eggene med litt melk, ikke vann. Bland også i litt olje, og spis gjerne med brødskiver MED smør på. Litt ost på toppen gir også ekstra smak. Velg fyll med god kcal-tetthet, som f.eks laks.

lettere: stek i teflonpanne. Velg magert fyll – reker, kokt skinke, tunfisk.

Generelle tips for å øke energiinntaket:

1. olje – sunne fettsyrer som faktisk bidrar med å øke kroppens fettforbrenningsevne.Kan tilsettes det meste – havregrøt, smoothies, yoghurt osv. Prøv! det smaker virkelig ikke ille, og det er bra for deg

2. nøtter- igjen: sunne fettsyrer. Ta en neve med nøtter til hvert måltid. Mye verdifulle næringsstoffer, virkelig bra for deg!

3. flytende næring – gir næring uten å mette like mye som mat. Ikke drikk kun vann. Forslag – smoothies, melk, sjokolademelk, juice, biola, drikkeyoghurt.

4. musli – dersom du er komfortabel med å spise yoghurt, vil du ha fordel av litt korn e.l tilsatt i den. Metter litt mer, men gir også verdifulle næringsstoffer

5. bruk oljer og sauser til maten

6. Tilsett ost – det finnes sunnere oster du kan benytte. Vita hjertegod, f.eks. Bruker den

7. Ikke spar på pålegg – smør godt på. Bruk smør på brødskivene, det smaker jo mye bedre. Det finnes også margarin med relativt sunne fettsyrer, som vita hjertegod margarin. Andre påleggssorter som er sunne og har greit energiinnhold: peanøttsmør, mandelsmør, makrell i tomat, røkt makrell, laks, svolværpostei, torskerogn

8. Benytt deg av solsikkefrø, linkjerner o.l som strø over brødmaten, salaten og tilogmed pastaretter. Det øker kaloriinnholdet, og er samtidig sunt

9. Variasjon og eksperimentering – prøv nye ting, ikke vær redd for å kombinere måltid og smaker. Det verste som kan skje er jo at du ikke liker det, og da lager du bare noe nytt! Prøv og feil.