Restitusjon defineres som summen av alt det som skal til for at resultatet av treningsøkten skal bli best mulig. “Det som skal til” skal jeg ta for meg her. Det finnes tiltak en kan gjøre før, under og etter trening for å optimalisere restitusjonen. Men for å forstå hva restitusjon bygger på, må en vita hva treningsbelastningen gjør med kroppen. Når du trener, bryter du nemlig ned kroppen. Rett etter en hard treningsøkt er du faktisk på ditt svakeste. Dersom du f.eks har trent hard styrke, har du ikke bygget muskler, du har faktisk brutt dem ned. Dette er grunnen til at en ikke klarer å løfte like mange repetisjoner mot slutten av et sett som i begynnelsen. For å bli sterkere (som jo er målet med styrketrening) må musklene bygge seg opp igjen. Denne prosessen kalles restitusjon.

Det finnes to “typer” restitusjon. Straks restitusjon handler kort fortalt om restitusjon der og da, i en treningsøkt. Eksempel: pausene du tar mellom settene i en styrkeøkt, pausene mellom intervalldragene. Disse pausene gir ikke full innhenting, men gir kroppen en sjanse til å hente seg kjapt inn, før den utsettes for ny belastning. (Prosessene som står bak her dreier seg om energiomsetning i muskelcellene, og er en ganske komplisert sak å forklare. Det er heller ikke nødvendig for å forstå hva restitusjon er). Den andre typen restitusjon: “reperasjon-restitusjon”, er den viktigste og den du selv kan optimalisere bare ved å være bevisst på hva det dreier seg om. Restitusjon handler om å bygge opp kroppen til et nivå som er sterkere enn det det var før kroppen ble utsatt for trening (ble brutt ned). Når kroppen på denne måten blir bygget opp og reparert til et høyere nivå for hver gang, vil en få framgang. Men for at denne framgangen skal komme må restitusjonen skje. Dersom du overtrener, forstyrrer du denne restitusjonen, slik at du kun bryter kroppen ned enda mer. Dette kan gå fint i en periode, dersom du så tar tid til å hente deg inn. Alt for mange kan for lite om dette, og ignorerer kroppens signaler. Det resulterer i manglende framgang og overskudd, noe som kan føre til overtrening.

Så – hvordan optimaliserer jeg restitusjonen?

før trenining:

1. riktig mat. Gi musklene påfyll av gode karbohydrater og vann. Se spis rett – prester bedre

2. Sørg for skikkelig oppvarming. Mange slurver med dette! Har du prøvd å løpe 5 km, uten skikkelig oppvarming? Da kan en begynne å tro at en er i dårlig form, fordi det kjennes så tungt. Grunnen er at kroppen ikke er forberdet på den plutselige aktiviteten. Dette er det som kalles inbytter effekten. En fotballspiller som settes på banen uten oppvarming, vil trenge tid før han klarer å prestere sitt beste. Under oppvarming forberedes kroppen på det som skal skje – både fysiologisk og psykisk. Nerveimpulsene (kommunikasjonen mellom hjerne og muskler) øker og går kjappere, musklene blir varmere, pulsen øker, kroppstemperaturen øker. En skikkelig oppvarming bør vare i 20 – 30 min. En bør begynne rolig, og gradvis øke intensiteten. Også viktig – varm opp etter det du faktisk skal trene. Skal du spille fotballkamp bør du f.eks begynne med rolig jogging, og legge inn noen stigningsløp. Dette er da en generell oppvarming. Så bør du i tillegg få inn litt øvelser med ball, slik at kropp og hodet blir klar, og kordinasjonsevnen “våkner”. Dette kalles spesiell oppvarming. På sykkel pleiere jeg å sykle relativt rolig, til bena er gjennomvarme. Så legger jeg inn noen kort-spurter. Dersom det er ett terrengritt jeg varmer opp for, tar jeg også en liten tur gjennom deler av løypa. Da velger jeg deler av løypa som ikke er veldig tunge, og som jeg vet at jeg mestrer godt. Da sender jeg signaler til hjernen om at dette er noe jeg mestrer, og i tillegg “vekker” jeg konsentrasjonen.

under trenng:

1. pauser: dersom du driver med intervalltrening eller styrketrening. Ta pauser, slik at kroppen får hentet seg inn, og er klar for en ny runde “juling”. Pass på å ikke bare stoppe når du tar pause. Holde kroppen i gang, du er framdeles på trening! Du skal bare redusere intensiteten litt. Arbeidsperioden bør vare lengre enn pausen.

2. påfyll: dersom du trener md meget høy intensitet, eller dersom økten har lang varigheten. Da trenger musklene påfyll av glykogen underveis. 30 – 60g karbohydrater i timen er optimalt, og det bør deles opp slik at du spiser hver 20-30 min. Igjen, se: spis rett – prester bedre.

etter trening:

1. nedkjøring: sett av en halvtimes tid for å hente deg inn. Å ende en økt med tilnærmet makspuls er ikke gunstig. Bruk tid på å la pulsen falle gradvis. Etter bakkeintervaller på sykkelen bruker jeg 30 – 50 minutter på å sykle en rolig omvei hjem. Ved å gjøre dette benytter en at blodsirkulasjonen er på topp, og blodet frakter med seg avfallsstoffer (melkesyra bla) bort fra musklene. For at dette skal være effektiv må en våre flink til å holde intensiteten relativt lavt, slik at en ikke bryter kroppen ned enda mer. Et annet poeng er å sørge for å kjappest mulig få på seg tørre/varme klær, da immunforsvaret er svekket rett etter treningsbelastning.

2. væskebalanse må gjennopprettes. En måte å skjekke væskebalansen er å veie seg før og rett etter trening. Dersom du har drukket nok, veier du like mye/mer etter treningsøkten. Drikk godt med vann (lite og ofte) gjennom hele økten, drikk før du er tørst. Når du er ferdig med trening, fortsetter du å drikke jevnlig. En bør ha vannlatning 2-3 ganger etter trening

3. energilagrene, da spesielt glykogenlagrene, må fylles på. Den første tiden etter trening (ca 30 min) kalles åpent vindu, og betyr at kroppen har en ekstra evne til å ta til seg/utnytte næring. Dette er spesielt viktig dersom du trener ofte. Ved å få i seg anbefalt menge karbohydrater og protein innen denne halve timen, vil en oppnå en mye mer effektiv restitusjon. Veldig mange slurver med dette. Om du er en av dem som ikke “tror” på dette, så prøv ett par ganger å se forskjellen i hvor fort du henter deg inn. Det fungerer! Anbefalt mengde karbohydrater er: 1-1,5 g per kg kroppsvekt, og 10 – 20 g protein (totalt, ikke per kg;)). Dette dekker du ved å f.eks drikke o,5 l sjokolademelk og spise en hvetebolle (20g protein, 68g karbo). Andre forslag: yoghurt med musli&tørket frukt, melk + rosiner, brødskiver med prim/brunost, havregrøt med melk og sylteøy. I tillegg bør du spise ett fullverdig måltid innen de neste 2 timene. Andre tips (her hentet fra olympiatoppens råd):

Praktiske eksempler:
Matvare – Karbohydrat (g) Protein (g)
1 Go`morgen yoghurt + 1 banan  62 / 10
5 dl Litago sjokolademelk  45 / 17
5 dl Litago sjokolademelk + 1 banan 65/ 18
1 YT restitusjonsdrikk (3,3 dl) + 1 banan 49/ 20
2 brødskiver med ost og skinke  34/ 23
2 brødskiver med egg  34/ 23
2 brødskiver med Nugatti + 2 dl lettmelk  57 /14
1 Nutridrink (2 dl) 300 37 12
2,5 dl soyadrikk sjokolade + 1 dl rosiner 350 48 26
Maxim recoverypulver (2 ms/50g) 190 30 17
50 g recoverypulver + 2,5 dl skummet melk 290 43 27
1 Maxim recovery bar + 1 banan 45/ 17
1 Nutrilett bar + 1 banan  46 /17

4. Avkopling er  også viktig fort restitusjonen. Gjør noe du liker, se en film, vær sosial, gå en rolig tur, hør på musikk osv.. Poenget er å ikke stresse kroppen ytterlige. I perioder med mye stress (eksamenstiden f.eks), vil kroppen lettere bli nedbrutt enn ellers, så slike ting skal også taes hensyn til. I slike tilfeller bør en være ekstra nøye med å kjenne på kroppen, og hvordan en føler seg. Eventuelt trene litt mindre eller lettere.

5. Restitusjonstrening er restitusjon gjennom rolig aktivitet, nesten litt som nedkjøring. Utfordringer er å holde intensiteten lav og stabil. En bør ligge i sone 1 under hele økten. (sone 1? hvaforno? se denne: pulstrening ). Treningen bør altså ikke være særlig belastende, men heller sørge for lett aktivtet for å øke blodsirkulasjonen. Eksempler: svømming, lett gange, lett sykling, rulleskøyter

6. massasje, badstu: for dem som har den luksusen tilgjengelig. Igjen – øking av blodsirkulasjon, og oppmykning av musklene.

Altså – gjennom restitusjon (hvile, mat, avkopling) bygger kroppen seg opp igjen, slik at den blir sterkere enn den var før den ble brutt ned. Dette er grunnen til at vi opplever framgang. Dersom du ikke tar hensyn til behovet for restitusjon vil du risikerer å bryte kroppen ned mer og mer for hver økt, uten at den får reparert seg selv. Restitusjonstiden avhenger av hvor hardt og hvor lenge du har trent. I tillegg spiller andre faktorer som stress, følelsesliv osv inn.  Husk at restitusjonstid er individuelt. Om treningspartneren din er klar for nytt hardkjør bare noen timer etter en treningsøkt, betyr det ikke at du er klar. Prøv deg fram, kjenn på kroppen, og lær av erfaringene du lager.

Hvile er halve framgangen – en dag uten trening KAN være en dag med MYE mening!